论出差人士的健身修养

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关于作者:素食、健身、八字中带“买、买、买”。XD

经常代表公司出门的空中飞人们,五月到十月是出差高峰季。不仅自己爱美,身上还隐约背负着“公司形象”这种压力的时候,保持一个看得过眼的形象就变得非常有紧迫性了。我在去广州、深圳、南宁的动车路途上写下这篇文章,特别写给那些跟我一样经常出差、饭局多的朋友们。

如果你想要有一个灵活的运动方案,找到一些让你保持高效运动的小工具,那下面的文字应该可以有些帮助。

坚持运动100天

我从高中毕业以后开始健身,大学期间几乎每个晚上,我都在健身房度过,以有氧练习为主。但上班前四年经常工作到半夜12点,让我不得不中断了这个爱好。

2014年,我离开北京,到桂林开始新的项目。一开始这个小城市的节奏慢得让我很不适应,而稳定以后发现晚上有些时间,我决定恢复运动,并且跟自己约定:这一次恢复了就不能再中断,哪怕只有10分钟,也要每天坚持。

因此,我开始了#坚持运动100天#的计划,每天在微信朋友圈写运动日记,记录当天所有运动量。从肉滚滚的一块腹肌,到马甲线重新附体,花了200天。我知道这个速度不快,但是对于每个月出差2-3次,经常出差十天半个月,还有各种加班和饭局的人来说,这个结果总比继续胖下去强……

现在,我的#坚持运动100天#计划已经开始第四轮,朋友和合作伙伴们都尊重认可了我的生活方式,甚至有很多朋友也开始了自己的运动计划,真是令我无比开心啊!

从恢复第一天开始,我就知道自己不可能天天去健身房,如果你的八字里也带“加”、“班”二字,生活也是充满各种会议、饭局和出差的话,想要保持良好的运动生活习惯,以下几个问题就必须解决。

1、怎样运动最高效?

2、怎么安排运动计划?

3、出差和应酬时怎么吃?

4、怎么坚持下去?

结合这一年的生活,跟大家分享一下我是怎么解决上面几个问题的吧。

问题一:怎样运动最高效?

我需要排开万难才能找出整块的时间运动,而且实在没有时间浪费,所以运动,也要最高效,这就需要科学的方法和辅助工具。提高效率的核心就是:专注,专业。

专注

工作的时候,永远有处理不完的问题,我迫切需要一个只关注自己的时间,放空一下脑子,而且我也很清楚,我没有重要到消失2个小时地球就停止转动。

所以运动时我就什么都不管了,放下一切,练一块肌肉的时候脑子里就只想着它,身体会有感应。我尝试过一边玩腿部内弯器一边玩手机,同样的重量,类似的身体状态,肌肉的刺激感完全不如我专注地练习。

做每个动作时都不要偷懒,运动时20分钟的全力以赴,比晃悠1个小时来的有效许多。

专业

如果不专业,自己凭感觉练,很可能会受伤,有专业的人士和工具帮助,训练会更有目的性,不会浪费时间还损耗身体。

·请私人教练

如果没有科学的运动基础,请一个靠谱的私教可以让你少走很多弯路。他可以告诉你专业的运动和饮食原则,根据你的身体情况帮你制定运动计划,规范动作。训练的时候保持专注和标准,在平时自己练习的时候,也不至于做错动作而受伤。

·监测体脂而非单纯体重

真正的减肥不是减体重,而是减体脂。身体围度比单纯的体重重要得多,毕竟我们要的是“看起来比例好,而不是秤上去数字小”。关于这个问题又可以展开一篇文章,在这里不做赘述。

身体围度、体脂率和肌肉含量就是检验成果的有效数据,体重只是辅助罢了。

为此,我买了Omron 的体脂秤,可以监测身体不同部位的肌肉和脂肪含量,对于运动的指导意义实在太大了。

我每天上午起床会测体重体脂,连同昨天一天吃的东西一起记录下来,很容易就知道什么时候吃什么会长肌肉或者长脂肪。对比运动日记的训练内容以及身体各个部分体脂和肌肉的比例变化,就知道训练是否有效,是不是要换训练方式或者加大难度了。

不过这个型号的称唯一不好的就是没有APP,体脂日记只能我自己手动记录。

好用推荐:

欧姆龙人体脂肪测量仪器HBF-701


全身数据:体重、体脂、肌肉含量、内脏脂肪、BMI、基础代谢、身体年龄

分部位数据:上肢、躯干、下肢的脂肪、肌肉含量

·监测心率

之前有说每天走10000步就能达到运动量了么?其实不然,是否达到运动效果,是跟心率有关的。运动目的不同,目标心率也就不同,知道目标心率区间,那就尽量的保证运动时达到这个效果。HRmax 或者 MHR ,说的都是最大心率。目前流行的算法是:最大心率=220-实际年龄。

热身放松区 50%-60% HRmax

脂肪燃烧区 60%-70% HRmax

糖原消耗区 70%-80% HRmax

乳酸堆积区 80%-90% HRmax

身体极限区 90%-100% HRmax

如果没有心率表,很可能会偷懒哦,以为自己动了很多燃烧了很多脂肪,其实只是在热身放松而已……

好用推荐:

Polar 心率表

这个牌子的心率表监测数据还是很准确的,入门款到专业款价格从六百到三千多不等。也有专业的APP导出数据。

只是有部分款型配了心率带,不习惯的同学要考虑好哦。


运动手环

这个东西如果只是拿来记步就算了,用手机上的app可以很好的完成这个工作,主要是她没有办法区分生活步数和运动步数,当你看到自己已经走了10000步,感觉已经运动量足够,就不在另外抽时间运动。其实如果仔细研究,你的心率是达不到运动有效区间的,这样的话,运动手环反而会降低你的运动效率。

·不要让身体适应

高效的训练计划不是一成不变的,需要根据身体的不同状态来调整。但是如果进入平台期,变化就是必须的了。

不要让身体适应你的运动方式,每两个月更换训练计划。不管是有氧和无氧,都可以通过变速以及更换运动方式来打破身体的适应性,增加热量消耗,增强运动效果。

这么想想,出差也是很好的打破适应性的方式啊~

问题二:怎样安排运动计划?

灵活的运动方式

我爱健身房,所以运动以健身房为核心做相应的运动计划,每天运动内容尽量包括无氧、有氧以及拉伸。在这里我不说具体的动作,只分享运动的安排。

·无氧

无氧的原则是,除了腹肌之外,48小时之内不要练习同一个部位。根据时间安排来规划训练部位:

如果我有一周连续的时间去健身房,无氧训练可以按照身体不同部位分成:肩、胸、臂、腹、背、臀、腿,每天练一个部位。

如果我一周有两三天可以去健身房,我就按照上半身、下半身来练习,尽量安排复合肌群动作,深蹲、硬拉、卧推、引体向上这些经典动作。

如果我准备出差,出差的前一天我就会玩一组狠的,做全身的肌肉无氧训练,然后在出差几天慢慢恢复。

出差的时候可以每天做核心训练啊,腹肌可以换着花样天天虐的。

·有氧

有氧运动很多,跑步、单车、椭圆机、游泳、有氧操这些都是。

如果出差的话我最爱原地跑。这是随处可以做的有氧运动!原地匀速跑+高抬腿+原地冲刺,简直就是1平方米运动消耗热量的王者!只是要注意姿势,保护膝盖。

·有氧+无氧综合训练

但是如果想要节省时间高效训练,那我比较推荐 HIIT(高强度间歇训练法),多花样的有氧无氧穿插式训练,对有氧耐力、无氧耐力、爆发力有显著改善,消耗热量呼呼的。

最爱动作:

Burpees(立卧撑)

先做一个俯卧撑,然后收腿、站起来加向上跳起!重复以上动作即可!全身肌肉都运动得到。

注意:

快速改变身体位置会让心率快速上升!

心脏病、高血压人群就不要试啦:)

你在哪,哪里就是健身房

任何场所都能运动,没有器械也没关系,自重训练完全可以达到效果,只是器械可以看到重量的变化,体会一点一点的进步,自重训练需要更多的毅力,重点是千万别偷懒!这时候用一些小工具会更多变化更有效。

·家里

加班晚了基本上就只能在家训练了,我家没有太多空间放器械,所以只能备一些常用的器械。因为家里有爸爸妈妈,可以多放一些帮助放松的东西,自己用,也可以帮爸爸妈妈按摩一下。

【推荐运动】:

无氧:杠铃、哑铃

有氧:HIIT、健腹轮

拉伸:泡沫按摩滚轴、The Stick

【好用物品】:

杠铃 Les Mills

因为最早训练的时候上 Body-Pump ,对这个牌子有感情了。它的杠铃占地不大,重量标准,颜色也很好看。女孩子用很适合,如果是男生,可以用更大重量的。

Ab Carver 健腹轮

这个可以一家人一起做,蛮有趣的。而且还可以用来按摩腿部,受力面积大,很好用力。

这个牌子握感好,受力面积大,不容易歪来扭去的让动作变形,而且没声音。

 泡沫按摩滚轴

放松和拉伸非常重要,想要美好的肌肉线条,绝对不能只练不拉。在家放一个泡沫按摩滚轴绝对可以让你的腿部放松爽爽的。

好多朋友用了这个以后都说:太HIGH了,上去一次什么都招了……XD


The Stick

小巧型的按摩工具,非常适合筋膜放松,自己按,帮别人按都是一把好手。

·办公室

利用碎片时间运动。一天平均在办公室的时间超过8小时,我习惯每个小时起来运动5-10分钟,或者午休的时候运动20-30分钟。

做占地小,不怎么出汗的动作。比如深蹲和 Plank !

借助现成的物品。利用好桌子和椅子,其实已经可以练习到胸、臂、腿。

【推荐运动】:

无氧:各式深蹲、各式 Plank

有氧:开合跳


【好用物品】:

Manduka Blackmat PRO 瑜伽垫

如果有更大的空间,可以整一个瑜伽垫,更多自重训练就可以轻松完成。

这个牌子的瑜伽垫密度高、手感好,纯黑的颜色和富有弹力的质感简直是让人爱不释手。唯一的缺点就是重,如果不用搬来搬去的话,放在办公室是个绝好的选择。


·机场、车站、地铁等交通工具

飞机延误已经成为家常便饭的现在,在机场等待的时间变得越来越多,而且身边基本上都是同事或者合作伙伴。这时候,一个隐形的锻炼工具可能比较适合你。

【推荐运动】:

有氧:走路、抬腿、提踵

【好用物品】:

迷你健身沙袋

选择2或3磅的重量,绑在脚踝处,被裤子盖住不容易被发现。走路的时候可以多消耗一点热量。

站起来还可以抬抬腿,或者趁人不注意做个单腿提踵什么的。

·酒店

现在很多酒店都有健身房、游泳池,出差带上运动装既可以在房间穿,又可以去运动,各种舒服!

如果酒店没有健身房,那就只能在房间运动,酒店的床一般太软,床单还滑,我习惯做原地运动,或者把大浴巾铺在地毯上做垫上训练(清洁阿姨看到会不会下次不让我住=。=)。

【推荐运动】:

综合:HIIT

有氧:原地跑

拉伸:瑜伽

【好用物品】:

Yoga Paws 瑜伽手套、袜子

吸汗防滑,图案也很好看,免去你带瑜伽垫的烦恼,随时随地都可以 yoga 起来。

Thera-band 拉力绳/管

体积小、重量轻,安检不管。

手臂、腿部、肩背都能练到,比较实用。

·户外

如果你不在室内运动,空气好的话可以去户外。去到其他的城市,如果旁边有个湖或者步道,晨跑、夜跑也是很开心的。我跑过厦门、杭州、南宁、桂林,很舒服,只是一个人的时候千万注意安全。

【推荐运动】:

无氧:TRX

有氧:跑步、跳绳

【好用物品】:

TRX

这东西我买之前是为了拿去出差的,结果太重,体积也不算小,就没有带。而且观察了各种酒店的房型,没有几个适合做悬挂的。不过这玩意儿很适合户外运动野营什么的时候用,挂在粗壮的树枝上做运动真是帅呆啦!

家里如果空间够大也可以玩。

跳绳

这个消耗热量也是棒棒哒,CrossFit训练里常常用到,NIKE还有负重跳绳,同学们可以选购。

学会休息

时间关系,如果运动量达不到正常训练量也没有关系,正好肌肉需要休息。不能正常训练也不要有太多负罪感,你可以把它当成休息日、欺骗日。

休息日就做做拉伸,好好睡觉,让肌肉充分修复。

欺骗日的话可以安排一餐,想怎么吃就怎么吃,不过,只有一餐哦。

问题三:常常出差和应酬应该怎么吃?

三分练七分吃是真理,管不住嘴,只迈开腿是没用的。

选择正确的食物

不管是否出差,都尽可能的选择天然健康的食物,原则就是低GI碳水、低脂肪、高蛋白质、高纤维素。有些食物很适合出差的时候带着吃,办公室小零食这些也是首选。

碳水:燕麦饼

脂肪:生坚果

蛋白质:水煮蛋、脱脂牛奶/酸奶

纤维素、维生素:苹果、香蕉、西红柿

一天保证2L水

为了提高代谢,早上起床500ml温水,每天喝2L以上的水对身体很有必要。但是忙起来总是忘记,所以我用 APP 来提醒自己。

APP推荐:喝水时间

少吃多餐,把晚上的应酬安排到白天

晚上的大餐能躲就躲,宵夜更是要避免,尽量安排到白天吧。如果实在不行,只能靠意志力了……

问题四:怎么坚持下去?

让所有人都知道你的生活态度

这件事情很重要,如果把你的生活方式让大家都知道,他们会不知不觉的理解和配合的。

我的生活方式算是挺严格的:蛋奶素,不抽烟不喝酒。爱好有机产品,不喝市售饮料,不吃加了很多添加剂的零食。因为天天在朋友圈里发运动日记和饮食,所以朋友跟合作伙伴都知道,在跟他们相处的时候自然不会强迫我去违背自己的生活方式。

找到合适的运动小伙伴

找一个可以跟你一起运动的小伙伴,首选同个健身房的好基友,如果是同事就更好了,上班、出差、健身都可以一起。运动时监督鼓励,彼此保护,还可以帮你拍照片!

如果有个跟你一样热爱运动的男/女朋友,人生简直太完美了!

带你的合作伙伴一起去运动吧

谈事情也不一定都要吃吃喝喝,可以散步、高尔夫、保龄球啊~我觉得也不是所有人都喜欢在饭桌上谈事儿,只是找不到其他的方式。你可以主动提出几个健康的商务社交方式,跟你的合作伙伴说:“别约吃饭,咱们去运动吧!”

经常给自己一点新鲜花样

彩虹跑、枕头大战、越野跑、马拉松、爬山、夜骑……给自己找点新鲜活动,约上几个好友一起参加,运动休闲社交,都没耽误。

作为外貌党,颜值高的运动服也是我坚持的来源

不管上班还是出差都习惯带着运动装备,那么这些运动服就必须多用一些,平时上班穿也不至于太突兀才行。

·衣服:

选择基本款,颜色不要太花俏,收腿裤还能当legging穿。说几个我最多的牌子,女生可以去看看。

Lululemon

加拿大的瑜伽服品牌。

这个牌子的衣服我最多了,线条做得很好,面料也舒服,简简单单的,平时当打底穿都OK。

Under Armour

美国的健身服品牌,以压缩衣闻名。

Cold Gear 系列冬天顶一套保暖内衣啊~~

·手套:

作为一个爱玩铁的人,必须有一双防滑、耐磨的手套。尤其是女孩子,不想掌心有茧的话,乖乖戴上手套吧。

WONNY

真是一双扛造的手套,别选比自己手大的号码,刚刚好有点点紧的size保护得比较好。

一直想找好看的专业健身手套,始终未遂,只能先满足保护手掌的了。

·鞋子:

有额外缓冲和防震的鞋比较好,颜值高当然重要,但是我们更需要保护膝盖和踝关节。如果你的健身房操房地面比较滑的话,选一双鞋底防滑的吧。

鞋子方面我穿得多的就三个:NIKE,Mizuno,New Balance

这里特别想提醒很多女孩子,运动千万别穿厚底鞋甚至是厚底坡跟鞋啊!

跨越了N次出差才完成的本文啊~

其实最想说的就是,生命在于运动,如果你把运动当做生活方式,一天不动就感觉心里没着没落的话,无论你到哪里,都能坚持下来。什么时候开始锻炼都不晚,今天的你永远比明天年轻。

责任编辑:比较好骗

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